Phase obligatoire avant chaque entraînement, l’échauffement permet de préparer les muscles et les articulations à l’exercice physique. Découvrez comment faire.
Les trois étapes d’un échauffement réussi
Première étape de l’échauffement, l’étirement des muscles
Quel que soit le sport effectué, la première phase de l’échauffement consiste tout d’abord en un étirement des muscles. Il faut toutefois noter que cette étape n’est pas efficace si elle n’est pas accompagnée d’une bonne respiration lors de sa réalisation. Pour l’étirement musculaire, vous devez effectuer plusieurs mouvements constitués essentiellement de flexion, d’extension, d’abduction et de rallongement. Ceux-ci sont réalisés en fonction du type du muscle à traiter. En général, l’étirement commence par la mobilisation des Ischio-Jambiers par une flexion de la hanche suivie d’une extension d’un genou. Ensuite, vous enchaînez avec l’exercice inverse c’est-à-dire, une extension de la hanche et une flexion de l’autre genou. Continuez l’échauffement en travaillant le mollet et l’adducteur. Enfin, terminez l’étirement par des allongements du rachis pour mobiliser les muscles dorsaux.
Phase deux de l’échauffement, renforcement des muscles
Après l’étirement musculaire, le renforcement des muscles apporte une meilleure résistance et une bonne tonicité pendant l’exercice physique. Composant de base de toute pratique sportive, le renforcement joue un rôle stabilisateur au niveau des muscles. Cette étape doit être obligatoirement précédée d’une phase d’échauffement musculaire. Pour cela, vous pouvez par exemple, réaliser une petite course de cinq minutes ou encore un trot sur place. Le respect d’une vitesse de mouvements lente et progressive ainsi que la respiration sont aussi des facteurs très importants pour cette étape. Au niveau de l’entraînement, chaque exercice doit être répété vingt fois au minimum. N’oubliez pas de vous accorder un temps de pause entre chaque série d’exercices afin d’optimiser votre force.
Phase trois de l’échauffement, mobilisation articulaire
Phase finale de l’échauffement, la mobilisation articulaire permet de renforcer et de rendre les articulations plus mobiles. Elle doit être réalisée suivant un ordre précis. Selon votre préférence, vous pourrez commencer votre entraînement soit du haut vers le bas soit inversement. Tout comme pour les autres phases, il est également impératif de suivre une progression régulière sans aucun excès. Par ailleurs, chaque exercice doit être répété plusieurs fois en insistant sur les articulations ciblées. En général, cette phase concerne essentiellement les articulations au niveau des chevilles, du bassin, du dos, du cou, des épaules, des poignets et des doigts. Enfin, le respect de ces trois phases avant toutes pratiques sportives vous garantit une meilleure performance et surtout une meilleure protection contre d’éventuels accidents ou déchirements.
