Trois facteurs assurent le développement musculaire : l’entraînement, le repos et la diététique. Le menu d’un sportif contient des glucides pour l’énergie et des lipides pour la plastique, mais surtout des protéines pour le développement musculaire.
Les protéines et la prise de masse
Généralité sur les protéines
Les protéines sont des molécules constituées d’acides aminés. Elles assurent de nombreuses fonctions vitales à savoir la synthèse des nouvelles cellules, la fabrication des anticorps, le transport d’oxygène et la fabrication des hormones. En fait, les protéines sont l’élément constructeur de l’organisme. L’apport quotidien d’une personne sédentaire est de 1g/kg/j ; pour un sportif, cette quantité passe à 1,5 ou 2 g/kg/j. En effet, elles contribuent au maintien de la masse musculaire. Cependant, la prise supplémentaire de protéines nécessite un avis médical surtout en cas de maladies rénales. En outre, la consommation de protéine ne doit pas dépasser 6 mois afin que le corps puisse se régénérer. Par ailleurs, il n’est pas utile de dépasser les doses journalières, car l’organisme rejette le surplus.
Les sources de protéines
Bien que les protéines soient constituées d’acides aminés, certains d’entre eux ne sont pas synthétisés par le corps. Il faut alors les puiser dans l’alimentation. Les légumineuses comme le soja, les pois chiches ou les lentilles sont de bonnes sources de protéines, quoiqu’elles ne contiennent pas d’acides aminés essentiels, contrairement aux viandes, poissons, œufs et produits laitiers. Il est aussi possible de renforcer les apports en protéines avec les sources extraites de l’œuf ou du soja. Ce sont les meilleures sources d’acides aminés, car leur absorption est plus rapide au niveau intestinal par rapport aux autres protéines. En plus, ils acidifient moins le sang et ne surchargent pas le foie.
La prise de masse avec les protéines
Adopter un repas équilibré est la règle de base pour développer ses muscles. Ensuite, il est indispensable de couvrir les besoins en protéine en consommant un poisson, une viande ou deux œufs lors des 2 repas principaux et un produit laitier à chaque repas. Par ailleurs, la consommation de glucides est utile à chaque repas pour stimuler la libération d’insuline. En effet, cette hormone agit directement sur la synthèse de nouvelles cellules en stimulant le mécanisme de fabrications de protéines. Par ailleurs, les matières grasses ne sont pas à négliger, car elles contribuent au bon développement du corps. Enfin, il est utile de renforcer l’apport journalier en vitamines et minéraux.
