Les exercices de stretching peuvent être réalisés à n’importe quel moment de la journée. Pour celles qui préfèrent s’entraîner le soir, voici quelques mouvements à adopter pour étirer le dos, les quadriceps et les adducteurs.
Séances du soir : exercices pour les adducteurs, le dos et les quadriceps
Étirer le dos
Les mouvements suivants s’effectuent en station debout. Afin que le dos ressente tous les bienfaits des étirements, les mouvements consistent à plier les jambes en les écartant, puis à placer les bras à l’horizontale et vers l’avant, tout en les maintenant à la hauteur du visage. Afin de desserrer la cage thoracique, dirigez les bras vers le dos, en les gardant au niveau des épaules et tout en effectuant une longue inspiration. Cette dernière sera prolongée jusqu’à ce que les bras se rapprochent de sorte que les omoplates se rejoignent également. En ramenant les bras vers l’avant, effectuez une longue expiration, tout en arrondissant le dos, ce qui travaille en même temps la colonne vertébrale. Après avoir expiré, le menton touchant le torse, étendez les bras vers l’avant dans la mesure du possible tout en arrondissant davantage le dos comme s’il était tiré par le haut. Grâce à ces mouvements, le muscle grand dorsal qui soutient particulièrement notre poids est étiré.
Étirer les jambes
En commençant en station debout, on écarte les jambes,pliez doucement l’une d’entre elles en glissant l’autre lentement vers le côté, les genoux à l’extérieur. Vous devez ressentir le poids du corps entre les parties supérieures des cuisses. Pour cela, on évitera de reposer tout le poids sur la jambe pliée en s’asseyant sur son talon. Le principe de ce mouvement est d’effectuer un « demi grand écart ». Pour sa part, la poitrine sera maintenue vers l’avant pendant l’exercice. À présent, pour étirer les adducteurs, vous aurez besoin d’un support. Placez-vous par exemple face à un bureau. Ni trop haut, ni trop bas, afin que lorsque vous y posez une jambe pour la tendre, celle-ci reste perpendiculaire à la jambe qui vous maintient debout. En adoptant cette posture, dirigez les orteils vers l’avant. Cela permet d’agir sur les ischio-jambiers. Ensuite, inclinez délicatement la poitrine vers l’extrémité de la jambe tendue, en vue de tendre tous les adducteurs. Moins d’une minute suffit pour effecteur cet exercice sur chacune des jambes.
Étirer les cuisses
Pour travailler les quadriceps situés au niveau de la face intérieure des cuisses, effectuez un exercice d’équilibre. Toujours en station debout, repliez l’une des jambes en ramenant le talon vers le postérieur. En maintenant le pied à l’aide de la main, appuyez doucement sur ce dernier afin que l’étirement s’applique jusqu’aux orteils. Puis remontez le genou toujours en douceur afin de distendre les quadriceps. Les mêmes mouvements seront effectués avec l’autre jambe. Profitez-en pour raffermir les muscles de la taille. En écartant les jambes et en les gardant bien tendues, inclinez-vous en effectuant une rotation vers chaque côté de la taille. Et comme pour tout exercice de stretching ou de musculation, veillez à effectuer au préalable quelques mouvements d’échauffement.
