Les quadriceps sont des muscles très sollicités dans diverses disciplines sportives et lors de certaines activités quotidiennes. Les muscler améliore ainsi les performances et la silhouette de chacun. Voici un exercice qui vous permet de renforcer et de développer vos quadriceps : le squat.
Le squat : recommandé pour bien muscler ses quadriceps
Le squat : la position initiale
Le squat est un mouvement assez facile à réaliser. Cependant, comme tous les exercices pratiqués en musculation, il est essentiel de suivre quelques règles de base afin de bien cibler chaque partie de son corps et éviter les éventuels accidents. Nous vous décrivons ici l’exécution d’un squat avec une barre au niveau du dos mais pour commencer et pour bien assimiler la technique, il vous est conseillé de l’effectuer tout d’abord sans charge. Quand vous arriverez à exécuter correctement le mouvement, vous pourrez vous entraîner avec la barre. Le squat fait également travailler d’autres muscles, à savoir le grand fessier, le soléaire, les muscles spinaux et tous les autres muscles du dos.
Pour effectuer un squat, vous devez être debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos bien droit et la tête vers l’avant. La tête doit toujours rester droite pendant tout l’exercice et les talons ne doivent jamais quitter le sol. De même, il ne faut jamais verrouiller les articulations au risque de provoquer des arthroses. Prenez donc une barre et mettez-la sur votre dos. Si vous la placez sur votre nuque, vous écraseriez votre cervicale et surchargeriez inutilement votre dos. Plus vous placez la barre basse, mieux c’est. Maintenez symétriquement et fermement la barre avec vos deux mains, les coudes tirés en arrière pour que celle-ci ne glisse pas.
Le squat : la descente et la remontée
Gardez toujours les pieds alignés à vos épaules, les pointes très légèrement écartées vers l’extérieur. Fixez un endroit devant vous et gardez vos genoux non verrouillés. Descendez doucement en vous cambrant légèrement. Cela vous évite de courber le dos. En fixant toujours le même point du regard, continuez la descente en vous penchant au maximum 45° vers l’avant tout en inspirant. Arrêtez la descente quand vos jambes forment un angle droit par rapport à votre buste ou au maximum parallèles au sol. Vous ne devez pas dépasser cette limite ni basculer les fesses en avant. Sinon vous favoriseriez les hernies discales, l’usure des vertèbres, les lumbagos et stresseriez vos tendons rotuliens.
Comme à la descente, remontez également lentement. Vous ne devez surtout pas rebondir pour pouvoir vous relevez facilement, cela nuirait à vos genoux et à votre dos et le squat perdrait de son intérêt. Bloquez votre respiration, contractez vos abdominaux, poussez légèrement la barre avec vos mains pour amorcer la remontée. Continuez à pousser avec le dos, les fessiers et enfin les quadriceps en expirant. Tout cela bien évidemment sans que la barre ne quitte votre dos et vos talons le sol. Votre mouvement s’arrête quand vous avez les jambes et le dos droits. Recommencez tout de suite sans attendre, la tête toujours droite. Faites ainsi 3 à 5 séries de 20 squats, 2 à 3 fois par semaines.
